尊龙1003尊龙 - 百度：**徒手健身新手必备：无器械热身运动指南**

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对于徒手健身新手，热身至关重要，因为它可以为锻炼做好身体准备，减少受伤风险并提高运动表现。以下是一

份无器械热身运动指南，旨在让你的身体在锻炼前做好万全准备。

**头部热身：**

* 头部画圆：顺时针和逆时针各旋转 10-15 次。

* 点头：上下点头 10-1

5 次。

* 摇头：左右摇头 10-15 次。

**肩部热身：**

* 肩部画圆：顺时针和逆时针各旋转 10-15 次。

* 肩膀前伸：将双臂伸到胸前，向外抬起至肩膀高度，重复 10-15 次。

* 肩膀后伸：将双臂向后伸到臀部，向上抬起至肩膀高度，重复 10-15 次。

**躯干热身：**

* 躯干

扭转：双脚与肩同宽站立，将双手放在腰部，向左和向右扭转躯干各 10-15 次。

* 躯干侧屈：双脚与肩同宽站立，将右手放在头部，向左和向右侧弯躯干各 10-15 次。

**髋部热身：**

* 髋部画圆：双脚与肩同宽站立，将右脚抬起并向外画圆，向内画圆，各 10-15 次。热身运动尊龙1003尊龙 - 百度以为：重复左脚的动作。

* 髋部前后摆动：双脚与肩同宽站立，将右脚向前和向后摆动，重复 10-15 次。尊龙人生就是搏尊龙1003尊龙 - 百度说：重复左脚的动作。

* 深蹲：双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，站起，重复 10-15 次。

**腿部热身：**

* 腿筋拉伸：坐在地板上，双腿伸直，向脚尖够，保持 10-15 秒。

* 股四头肌拉伸

：站立，将右脚抬起，抓住右脚踝，将脚后跟拉向臀部，保持 10-15 秒。尊龙官网尊龙1003尊龙 - 百度说：重复左脚的动作。

* 小腿拉伸：站立，将右脚放在台阶或墙壁上，保持右脚后跟抬高，向脚尖够，保持 10-15 秒。重复左脚的动作。

通过遵循这份无器械热身运动指南，徒手健身新手可以为锻炼做好身体准备，降低受伤风险，并改善运动表现。尊龙凯时人生就是搏!官网尊龙1003尊龙 - 百度以为：请记住，在进行任何锻炼前进行热身非常重要，尤其是在徒手健身期间。