尊龙网站 人生就是博：**升级全身热身：不容错过的器械指南**

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热身

是任何健身训练的重要组成部分，因为它可以减少受伤风险、提高运动表现。尊龙官网尊龙网站 人生就是博说：使用器械进行全身热身可以提供针对性更强、

更有效的准备运动。

**健身球热身**

* **深蹲：**站立在健身球后，脚与肩同宽。尊龙网站 人生就是博以为：慢慢下蹲，直到臀部接触到球。保持一两秒，回到站立姿势。

* **鸟狗：**四点支撑

，一手握住球。尊龙凯时人生就是搏!官网尊龙网站 人生就是博以为：抬起一只手臂和对侧腿，保持背部平直。

* **俄罗斯转体：**坐在球上，双脚抬离地面。将一个重物或哑铃举到胸前。扭动躯干，将重物从一边转到另一边。

**阻力带热身**

* **肩关节外旋：**将阻力带套在一根固定物体上，另一端握在手中。将手臂水平伸出，手肘弯曲成 90 度。向外侧拉动阻力带，直到感觉肩部

外侧有灼热感。

* **三头肌伸展：**将阻力带固定在高处。尊龙网站 人生就是博说：站在阻力带下方，双臂向后伸展，手肘弯曲成 90 度。向前推阻力带，伸展三头肌。

* **下肢伸展：**将阻力带附在低处。坐在阻力带前，将一只脚踩在阻力带上。尊龙人生就是搏尊龙网站 人生就是博以为：向后拉阻力带，伸展股四头肌和臀肌。

**泡沫轴热身**

* **股四头肌：**将泡沫轴放在地面上，用股四头肌躺在上面。上下滚动，专注于紧张或疼痛的区域。

* **腘绳肌：**用泡沫轴放在地面上，用腘绳肌躺在上面。上下滚动，从膝盖弯到臀部。

* **小腿肌：**用泡沫轴放在地面上，用小腿肌躺在上面。前后滚动，从脚踝到膝盖弯。

**弹力带热身**

* **肩关节内旋：**将弹力带固定在一根固定物体上，另一端握在手中。将手臂水平

伸出，手肘弯曲成 90 度。向内侧拉动弹力带，直到感觉肩部内侧有灼热感。

* **股四头肌激活：**将弹力带绑在脚踝上。站在弹力带的一端，向后走一步。屈膝，直到感觉股四头肌收缩。

* **髋关节外展：**将弹力带固定在脚踝上。侧向站立，将一条腿向侧面迈出。弯曲支撑腿的膝盖，同时向外推另一条腿。

通过将这些器械热身动作融入你的例行锻炼中，你可以有效地为即将到来的活动做准备，减少受伤风险，并最大限度地提高运动表现。